ما هو الاكل الصحي لوزن صحي ؟

تتضمن خطة الأكل التي تساعدك على التحكم في وزنك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.

اجعل طبق طعامك متنوع الاغذيه و الخضروات الملونه وفكر في الأمر على أنه أكل  خضروات الوانها كالوان قوس قزح.

الخضروات الورقية الداكنة والبرتقال والطماطم - حتى الأعشاب الطازجة - مليئة بالفيتامينات والألياف والمعادن.

إن إضافة الفلفل أو البروكلي أو البصل المجمد إلى اليخنات والعجة يمنحهم دفعة سريعة وملائمة من اللون والعناصر الغذائية.

وفقًا للإرشادات الغذائية  2015-2020 ، خطة الأكل الصحي:

يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم

تشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات

يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والملح (الصوديوم) والسكريات المضافة

يبقى ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

فاكهة

تعد الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة خيارات رائعة. جرّب الفاكهة التي تتجاوز التفاح والموز مثل المانجو والأناناس أو فاكهة الكيوي. عندما لا تكون الفاكهة الطازجة في موسمها ، جرب الأنواع المجمدة أو المعلبة أو المجففة.

اعلم أن الفاكهة المجففة والمعلبة قد تحتوي على سكريات أو شراب مضاف. اختر أصناف الفاكهة المعلبة المعبأة في الماء أو في العصير الخاص بها.

خضروات

أضف مجموعة متنوعة من الخضروات المشوية أو المطهوة على البخار مع الأعشاب.

يمكنك أيضًا تشويح الخضار في مقلاة غير لاصقة مع كمية صغيرة من الزيت. أو جرب الخضروات المجمدة أو المعلبة للحصول على طبق جانبي سريع - فقط في الميكروويف وقدمها.

ابحث عن الخضروات المعلبة دون إضافة الملح أو الزبدة أو الصلصات الكريمية. للتنوع ، جرب خضروات جديدة كل أسبوع.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

بالإضافة إلى الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم ، ضع في اعتبارك الزبادي قليل الدسم والخالي من الدسم بدون سكريات مضافة. تأتي في مجموعة متنوعة من النكهات ويمكن أن تكون بديلاً رائعًا للحلوى.

اللحوم

إذا كانت الوصفة المفضلة لديك تتطلب قلي السمك أو الدجاج المغطى بالبقسماط ، فحاول التنوع عن طريق الخبز أو الشوي. ربما جرب الفاصوليا الجافة بدلاً من اللحوم. اسأل الأصدقاء وابحث في الإنترنت والمجلات عن وصفات تحتوي على سعرات حرارية أقل - قد تفاجأ عندما تجد أن لديك طبقًا مفضلًا جديدًا!

أطعمه مريحه

صورة لنوعين من المعكرونة والجبن ، أحدهما يحتوي على 540 سعرة حرارية والآخر يحتوي على 315 سعرة حرارية

الأكل الصحي هو كل شيء عن التوازن. يمكنك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك ، حتى لو كانت غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة. المفتاح هو تناولها مرة واحدة فقط كل فترة وتحقيق التوازن بينها وبين الأطعمة الصحية ومزيد من النشاط البدني.

بعض النصائح العامة لأطعمة الصحيه المريحه

قلل من تناولها. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة كل يوم بشكل طبيعي ، قللها مرة واحدة في الأسبوع أو مرة في الشهر.

تناول كميات أقل. إذا كان طعامك المفضل ذو السعرات الحرارية العالية هو لوح الشوكولاتة ، يكون حجمه أصغر أو نصف بار فقط.

جرب نسخة منخفضة السعرات الحرارية. استخدم مكونات منخفضة السعرات الحرارية أو قم بإعداد الطعام بشكل مختلف. على سبيل المثال ، إذا كانت وصفة المعكرونة والجبن الخاصة بك تشتمل على الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن كامل الدسم ، فحاول إعادة صنعها بالحليب الخالي من الدسم والزبدة والجبن قليل الدسم والطماطم. فقط تذكر ألا تزيد حجم حصتك.