رجيم صحي لخسارة الوزن من دون حرمان

تُعرَّف "منظَّمة الصحَّة العالميَّة" السمنة، بأنّها "عمليّة، تتراكم فيها الدهون بشكل كبير ومفرط، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها: السكّري وضغط الدم، والمشكلات في القلب، وبعض أنواع السرطانات".

وتشير إحصائيَّات عالميَّة إلى أنّ نسبة السمنة تزداد في المجتمعات العربيّة والغربيّة على السواء، عامًا بعد عام.

مؤشِّر كتلة الجسم، أحد الوسائل السريعة لاحتساب مستوى السمنة لدى الفرد، وذلك من خلال عمليَّة حسابيَّة بسيطة: الوزن (بالكيلوغرام)/ الطول (بالمتر المربّع).

إذا تجاوز الحاصل الرقمي 25 كغ/م2، فهذا يتطلَّب حتمًا الانتباه إلى الوزن، والبدء باتّباع رجيم غذائيّ صحيّ، بخاصّة إذا كان الفرد لا يمارس الرياضة.

رجيم صحي لخسارة الوزن من دون حرمان


خسارة الوزن السريعة

من القواعد الأساسيَّة لخسارة الوزن، أن لا يكون النظام الغذائي المتّبع قاسيًّا، علمًا بأنَّ النظام الغذائي المخسِّس الصحِّي يُساعد متتبعه في خسارة كيلوغرام فأكثر، كلَّ أسبوع. بالمُقابل،

يعود اتّباع حمية غذائيّة غير صحيّة تعود بأثر سلبي على جسم متتبعها، خصوصًا إذا كان صغير السنّ، أو مُصابًا بالسكَّري. وعلى الرغم من أنّ أيّ فرد يحصل على مراده في خسارة كيلوغرامات كثيرة، خلال وقت قصير من خلال هذه الحمية، بيد أنّ الخسارة الفعليَّة، هي:

مستوى الكتلة العضليّة، والماء من الجسم، ونسبة ضئيلة للغاية من الدهون. لكنَّ أساسيَّات النظام الغذائي المخسِّس الناجح، هي: ضمان خسارة الدهون، الأمر الذي يتطلَّب التحلِّي بالصبر، والتغيير الفعلي لنمط الحياة، وتحويله إلى نظام أكثر صحّة لضمان الحصول على النتائج المستدامة.


نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحيّة

تقسيم الوجبات على مدار ساعات اليوم أمر ضروري لخسارة الوزن


تنصح اختصاصيَّة التغذية سكينة القاضي الأفراد الراغبين في خسارة أوزانهم بطريقة صحيَّة، من قرَّاء "سيدتي. نت"، باتّباع النصائح الآتية:
• الفطور: وجبة الفطور مهمَّة، فهي تزيد الشعور بالنشاط، وتجعلنا شبعانين لأطول وقت ممكن خلال النهار، إذا كانت مكوَّنة من النشويات، والبروتينات،

والخضروات، والدهون الصحيَّة. تتضمَّن وجبة الفطور الصحيَّة قطعةً من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وبعض الأجبان البيضاء (أو اللبنة أو حبَّة من البيض المسلوق)، مع الخضروات، وبضع حبَّات من الزيتون (أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).


• تقسيم الوجبات: تقسيم الوجبات على مدار ساعات اليوم أمر ضروري لخسارة الوزن، فمن شأن التدبير المذكور أن يجعل المرء شبعانًا، وأن يُنشِّط عمليَّة الأيض خلال النهار. لذا، يُفضَّل تقسيم الطعام على ثلاث وجبات أساسيَّة (الفطور والغداء والعشاء)، مع وجبتين خفيفتين (سناك).


• التقليل من السعرات الحراريَّة المستهلكة: تختلف الاحتياجات اليوميَّة من السعرات الحراريَّة من فرد إلى آخر، ويرجع ذلك إلى الجنس، والعمر، والوزن، والطول، ومُعدَّل الحركة خلال اليوم. لذا، يجدر بالأفراد الرغبين في إنقاص أوزانهم، الانتباه الى السعرات الحراريَّة المستهلكة طوال فترة الـ"رجيم".


• شرب الماء بوفر: يُساعد الاستهلاك الوافر للماء في إنجاح النظام الغذائي المخسِّس، فهو يُحسِّن مستوى الأيض، بالإضافة إلى بثِّ الشعورِ بالشبع، وبالتالي التقليل من السعرات الحراريَّة المستهلَكة خلال اليوم. كما أنَّ شرب الماء قبل البدء بكلّ وجبة أمر مستحب، لكونه يُساهم في إنقاص كم الطعام.


• تراتب صنوف وجبة الغداء: تعدُّ الشوربة الصنف الغذائي المُفضَّل لبدء الغداء، لما تحتوي عليه من فوائد غذائيَّة، يليها طبق من السلطة متعدِّدة الألوان، فالطبق الرئيس.


• زيادة الألياف المستهلكة: تشمل الألياف، والخضروات والفواكه والبقول، وهي تساهم في الشعور بالشبع لوقت أطول.
• تقسيم الوجبة الرئيسة: يُفضَّل أن يحتوي ربع الوجبة على النشويات بطيئة الامتصاص، والربع الآخر على لحوم قليلة الدهون، والنصف الباقي من الوجبة على الخضروات.

• التقليل من الدهون المشبّعة والسكّريات المستهلكة: من خطوات النظام الصحي، التقليل من تناول الوجبات السريعة، والعصائر الغنيَّة بالسكّريات، والدهون المشبّعة.
• تقنيَّات الطبخ: يجب التقليل من تناول الأطعمة المقليَّة، وطهو المأكولات عبر شيِّها أو سلقها أو تحميصها.


• الانتباه الى الملصقات الغذائيّة على الأطعمة المعلّبة: يُستحسن اختيار المأكولات التي تحتوي على نسبة دهون وسكريّات وصوديوم أقلّ، وألياف أكثر، في الحصَّة.
• التخطيط المسبّق: يساهم التخطيط المسبق للوجبة في التقليل من فرص تناول الوجبات السريعة.


• التقليل من استهلاك الملح: يشكو بعض الأفراد البدينين من احتباس السوائل في أجسامهم، وهو ما يستدعي التقليل من الملح المستخدم في الطبخ، أو حتَّى من مصادره المخفيّة (المعلّبات وغيرها)، بالإضافة إلى زيادة الماء المستهلك، واستبدال الملح، بالأعشاب والبهارات، لإضافة نكهات لذيذة إلى الوجبات.


• زيادة النشاط البدني المبذول: نصف ساعة من المشي، يوميًّا، كافٍ في هذا الإطار.


نموذج عن يوم من النظام الغذائي

معلومٌ أنَّ استشارة اختصاصيّ التغذية ضروري، بغية تحديد البرنامج الغذائي المناسب لكلِّ فرد، وكمّ السعرات الحراريَّة خلال النهار، ولو أنَّ النموذج الآتي من اختصاصيَّة التغذية سكينة القاضي عامٌّ، ومناسب للأفراد الذين لا يشكون من أيّ أمراض مزمنة، أو يرغبون في خفض كيلوغرامات قليلة من أوزانهم.

https://youtu.be/GQuanMv0axE