ما هى طرق تنظيم النوم ؟
كيف تغير نظام نومك؟
اضطرابات النوم
أسباب اضطرابات النوم
أعراض اضطرابات النوم
تنظيم النوم عند الأطفال
أوقات النوم الصحيحة
يحتاج الجسم إلى 6-8 ساعات يومياً من النوم حتى يبقى نشيطاً ومحافظاً على طاقته طوال اليوم للقيام بالأنشطة كافة، ومواعيد النوم المنتظمة تفيد الجسم بشكل كبير وأي خلل فيها قد يؤدي إلى حدوث أضرار سلبية على الجسم بشكل عام، لذا ارتأينا أن نعرفك على طرق تنظيم النوم.
كيف تغير نظام نومك؟
يمكنكِ تقسيم نظام النوم إلى عدة مراحل حتى تتمكني من الحصول على الروتين الأفضل، وذلك باتباع الآتي:
المرحلة الأولى:
حددي موعد الاستيقاظ الذي يلزمك كل يوم، وحاولي أن تستيقظي قبل ساعة واحدة من مغادرتك للمنزل في حال كنتِ تخرجين كل يوم في نفس التوقيت.
تختلف ساعات النوم التي يحتاجها كل جسم حسب طبيعته، لذا حددي الوقت المثالي الذي يحتاجه جسمك للنوم والذي يكون ما بين 6-8 ساعات، وبالتالي ستحظين بساعات نوم كافية.
لتحددي عدد الساعات اللازمة للنوم ستحتاجين إلى تسجيل عدد الساعات التي تنتامينها كل يوم على مدار أسبوع، بعدها قومي باختيار عدد الساعات المتوسط فيها.
في حال كنتِ تستيقظين متأخرة، قومي بتغيير موعد استيقاظك من النوم بشكل تدريجي، إذ أنقصي كل يوم مقدار 15 دقيقة حتى تصلي إلى الوقت الذي يناسبك.
حاولي أن تضبطي المنبه على الوقت الذي تستطين فيه الاستيقاظ ولا تجبري نفسك على الاستيقاظ في وقت أبكر، لأنكِ وبلا شعور ستقومين بإغلاق المنبه وستتسببين في حدوث اضطرابات في نومك، ومن الأفضل أن تضعي المنبه بعيداً عنكِ حتى تضطرين إلى الذهاب إليه، وبالتالي لن تتمكني من العودة إلى النوم مجدداً.
ابقي ثابتة في مواعيد نومك واستيقاظك حتى في أيام العطل، ومع ذلك بإمكانك النوم ساعة أو ساعتين ليس أكثر خلال العطل.
المرحلة الثانية:
ابتعدي عن تناول الطعام ليلاً، وتناولي أي وجبة خفيفة وصحية في أول الليل، وبالتالي ستتحسن مواعيد نومك بكل تأكيد، واحرصي على تناول وجبة فطور مغذية فور استيقاظك من النوم.
تناولي 3 وجبات منتظمة وصحية وغنية بكلّ المغذيات التي يحتاجها الجسم، وابتعدي عن الأطعمة الدهنية الدسمة.
لا تتناولي أي وجبة قبل مود النوم بـ 3 ساعات.
ابتعدي عن تناول أي مشروبات قبل النوم واكتفي بالماء فقط.
تجنبي تناول المنبهات بعد منتصف اليوم، وذلك لأن محتواها من الكافيين سيبقى في جسمك من 5-10 ساعات، وبالتالي لن تنامي في الوقت المحدد مطلقاً.
المشروبات الكحولية أيضاً مثبطة للنوم، وستتسبب في استيقاظك عدة مرات خلال النوم، فابتعدي عنها.
إذ كنتِ تمارسين الرياضة، فابتعدي عن التمارين القاسية التي تتطلب مجهود بدني كبير قبل النوم بساعتين على الأقل، وذلك لأنها ستشعرك بعدم الراحة خلال النوم، على عكس الرياضة البسيطة كالمشي أو الركض إذ أنها ستساعدك على النوم بعمق.
المرحلة الثالثة:
لا تنامي إلا عندما يحين وقت نومك الفعلي، وذلك لأن القيلولة أو النوم لفترة قصيرة خلال اليوم ستؤثر بشكل سلبي على موعد نومك الفعلي ليلاً، وفي حال كان لابد وأن تنامي، فيجب أن لا يتجاوز وقت القيلولة 20 دقيقة فقط.
قبل موعد نومك بساعة ابتعدي عن أي مصدر مباشر للضوء كالهاتف المحمول والحاسوب المحمول، لأن الأشعة المنبعثة منهها ستحفز العقل على أن يبقى متيقظاً، بدلاً من ذلك اقرأي كتاباً ما أو ارسمي إذا كنتِ تحبين الرسم، وستشعرين فوراً بالاسترخاء والنعاس.
اضبطي درجة حرارة جسمك بما يتناسب مع النوم، إذ أن درجة حرارة الجسم تنخفض عند النوم، لذا إذا كان الجو حاراً أشعلي المكيف حتى تصبح الغرفة باردة، ومن ثم اخلدي إلى النوم.
أبقي غرفتك مضاءة في النهار ومعتمة في الليل، فذلك سيساعدك على بدء يومك بنشاط صباحاً والنوم بعمق خلال الليل.
يمكنك تشغيل موسيقى هادئة لتساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل سريع.
طرق تنظيم النوم
اضطرابات النوم
تعد اضطرابات النوم من المشاكل الشائعة التي تعاني منها الكثيرات، وقد تصل إلى درجة تصنف بالخطيرة عندما تتعارض مع الحياة بمختلف أنماطها، وتحدث هذه الاضطرابات بسبب العديد من المشاكل منها رهاب الليل وصرير الأسنان، ويشار إلى اضطرابات النوم باسم الأرق.
طرق تنظيم النوم
أسباب اضطرابات النوم
الذعر الليلي أو الرهاب الليلي، والذي يصاب به بشكل كبير الأطفال، إذ يتسبب بحدوث نوبات متكررة من الخوف والبكاء أثناء النوم.
كوابيس النوم، حيث تتسبب بالاستيقاظ المباشر من النوم بعدما تفرز كمية من هرمون الأدرينالين، وبالتالي عدم القدرة على النوم مجدداً.
اضطرابات الطعام المرتبطة بالنوم، إذ أن أغلب الأشخاص يتناولون الطعام قبل النوم، وفي كثير من الأحيان يتسبب هذا الطعام بحدوث اضطرابات في المعدة مما يؤدي إلى الشعور بالتخمة والألم والاستيقاظ من النوم.
انقطاع النفس أثناء النوم، إذ أنه من الممكن عند النوم بعمق التوقف عن التنفس والتاُير على الدماغ، عندها ستكون عملية استعادة التنفس صعبة فيرسل الدماغ إشارات للاستيقاظ فوراً من النوم.
شلل النوم، والذي يحدث عند الذهاب إلى النوم أو عند الاستيقاظ منه، والذي بدوره يتسبب بعدم القدرة على الحركة أو حتى الإحساس بالأطراف.
تغييرات الساعة البيولوجية، إذ يعتمد النوم على أوقات روتينية معينة للنوم، وعند حدوث خلل في الساعة البيولوجية للجسم يؤدي ذلك إلى الإصابة باضطرابات النوم والسهر لفترات طويلة من الليل.
الأرق، والذي يعتبر من المسببات الأكبر لاضطرابات النوم، إذ أن الشخص يريد أن ينام ولكنه لا يستطيع ذلك، وبدوره يؤدي إلى الشعور بالقلق والتوتر والخوف والتفكير في أمور لا داعي لها.
اضطرابات حركة الأطراف، إذ يشعر الشخص بألم مزعج في الأطراف إما بسبب الوقوف أو الجلوس أو الحركة لفترات طويلة.
طرق تنظيم النوم
أعراض اضطرابات النوم
حدوث اضطرابات النوم يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأعراض منها:
الشعور بالنعاس والرغبة المتواصلة بالنوم خلال ساعات النهار مع عدم القدرة على النوم ليلاً.
النوم في أوقات أو أماكن غير مناسبة مثل النوم أثناء القيادة.
التنفس بطريقة غير صحيحة.
الشعور برغبة في الحركة أثناء النوم.
وجود مشاعر متضاربة ومزعجة أثناء النوم.
النوم والاستيقاظ بشكل غير منتظم.
طرق تنظيم النوم
تنظيم النوم عند الأطفال
يمكن اتباع خطوات بسيطة من أجل تنظيم النوم عند الطفل كما يلي:
لمساعدة الطفل على النوم خلال الليل يمكن إعطاؤه قيلولة خلال النهار.
لضبط الساعة البيولوجية للطفل من الأفضل قيامه بالواجبات والأعمال المليئة بالحركة.
يجب تحديد موعد ثابت لنوم واستيقاظ الطفل، ومن الأفضل تحميمه قبل النوم وإلباسه لباس النوم.
إعطاء الطفل اللعبة التي يفضلها ليأخذها معه عند النوم، ومن الأفضل رش القليل من عطر الأم أو الأب عليها للشعور بالراحة.
إعطاء الطفل لهاية ليشعر بالاسترخاء.
معانقة الطفل لتخفيف التوتر ومساعدته على النوم.
أوقات النوم الصحيحة
مع أنه لا يوجد عدد معين لساعات النوم يمكن اعتماده على جميع الأشخاص، إلا أن الباحثين قاموا بتلخيص أوقات النوم الصحيحة بحسب الجدول الآتي:
العمرساعات النوم الصحيحة
الأطفال من عمر 0-3 أشهر14-17 ساعة
الأطفال من عمر 4-11 شهر12-15 ساعة
الأطفال من عمر 1-2 سنة11-14 ساعة
الأطفال من عمر 3-5 سنوات10-13 ساعة
الأطفال من عمر 6-3 سنوات9-11 ساعة
المراهقين من 14-17 سنة8-10 ساعات
البالغين من عمر 18-25 سنة7-9 ساعات
البالغين من 26-64 سنة7-9 ساعات
كبار السن من عمر 65 فما فوق7-8 ساعات
وبهذا نكون قد وافيناكِ بأفضل طرق تنظيم النوم، والتي ستساعدك في الحصول على قسط كافٍ من الراحة خلال الليل وجعل الجسم أكثر نشاطاً وحيوية خلال ساعات النهار.
