علاج الإجهاد والتوتر ببعض التمارين في هذه الفترة العصيبة
يعاني عدد كبيرمن الأشخاص ولا سيما النساء منهم من مشاكل التوتر والإجهاد والقلق بسبب جائحة كورونا. وبما أنَّ تماسك القلب هو أسلوب فعّال للاسترخاء في غضون بضع دقائق فقط، فإليك كيفية محاربة هذه الحالة النفسية بحسب فريدريك كوشمان، اختصاصي طب النفس للأطفال وخبير في تماسك القلب، بحسب "توب سانتيه".
في سياق القلق المرتبط بالأزمة الصحية لفيروس الكورونا والحجر المنزلي؛ حيث يتوجب عليك البقاء في المنزل مع أحبائك 24 / 24 ساعة يومياً، فسوف تحبين هذه التمارين. ومن المهم أن تخصصي الوقت الكافي لنفسك وتسترخي بعض الشيء؛ حيث يمكن لتمارين تماسك القلب أن تساعدك. ونؤكد لك أن الأمر لا يحتاج إلى الممارسة مدة 10 سنوات؛ لكي تتمكني من السيطرة على هذا القلق والإجهاد في حياتك اليومية.
تمارين تماسك القلب أو قوة الصلة بين القلب والدماغ
قوة القلب تنعكس على قوة الدماغ والعكس صحيح
لا يمكننا أن نتخيل مدى ارتباط قلبنا بدماغنا. يحتوي القلب على ما لا يقل عن 100 ألف خلية عصبية تؤثر على دماغنا. وقد كانت قوة تأثير القلب على انفعالاتنا وعلى قلبنا في صلب الأبحاث التي قام بها معهد هارت ماث HeartMath Institute في كاليفورنيا بالولايات المتحدة الأمريكية، والذي طور تمارين تماسك القلب في نهاية تسعينيات القرن الماضي.
وأسلوب الاسترخاء هذا يعتمد على عدد من تمارين التنفس؛ من إجل إبطاء معدل ضربات القلب، والذي يميل إلى الاطراد في أدنى حالات الشعور بالجيشان العاطفي. وبناءً عليه، حين نعمل على القلب فمن الممكن السيطرة على الحالة الانفعالية وتحسين عافية ورفاه الجسم، وحالتنا النفسية (إجهاد أقل، نوم أفضل،
تركيز أفضل، وغير ذلك)، حسبما يقول مؤلفو هذه التقنية. وانتشرت التقنية منذ ذلك الوقت ويستخدم الآن في العديد من المراكز العلاجية كطريقة تكميلية بطريقة العلاج الإدراكي–السلوكي نفسها، أو التأمل الواعي أو التنويم المغناطيسي.
أين وكيف يمكن ممارسة تمارين تماسك القلب؟
جرّبي تمارين تماسك القلب للتخلص من التوتر والإجهاد
يمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل في الوقت الحاضر، ولاحقاً ربما أثناء التنقل بالسيارة، في المكتب، وفي أي فرصة جيدة متاحة لنا لأخذ بضع دقائق لإعادة التركيز على مشاعرنا وأخذ الوقت الكافي للتنفس بعمق.
يقدم فريدريك كوشمان، طبيب النفس للأطفال واختصاصي تماسك القلب، عدداً من التمارين التي تجعلنا نشعر بأننا أفضل كل يوم بتوازن معدل ضربات القلب.
1. تمرين حصر التنفس
اجلسي في مكان هادئ وركزي على تنفسك. عديّ في ذهنك 5 ثوانٍ أثناء الشهيق (أخذ النفس إلى الداخل)، و5 ثوانٍ أخرى عند الزفير (إخراج النفس إلى الخارج). ودقيقة واحدة تكفي للشعور بالنتائج، وسوف تشعرين باسترخاء أكثر. والفترة المثالية لممارسة هذا التمرين هي 3 دقائق على الأقل.
2. تطبيق RespiLax
يتيح لك هذا التطبيق المجاني استعادة الهدوء والاسترخاء خلال بضع دقائق فقط، والوصول إلى الحالة التي تسمى "تماسك القلب".
كيف ذلك؟ بفضل التنفس لمدة 5 ثوانٍ/ 5 ثوانٍ (5/5 لست دورات في الدقيقة). وعلى وجه الخصوص، فإنَّ الأمر يماثل اتباع فقاعة صغيرة: عندما ترتفع تتنفسين ببطء، وعندما تهبط تتنفسين ببطء كذلك.
3. تمرين الزفير – الشهيق بالتخيل
أثناء الشهيق تخيلي فقاعة من الهواء النقي الآتية من الجبال، والتي تعمل على أكْسَجَةِ القلب وتمدد الجسم.
أثناء الزفير تخيلي أنّ القلب مغطى بالغبار الأسود، والذي يقابل الإجهاد الذي تشعرين به خلال اليوم والانفعالات السلبية المتراكمة. نقوم بالنفخ على هذ القلب (بواسطة الزفير– إخراج الهواء)، ويعمل هذا بدوره على تنظيف القلب من جميع الانفعالات الملوثة بواسطة آلة تنظيف. وأثناء التنفس إلى الخارج – الزفير- ربما 30 أو 40 مرة، يمكننا الشعور بأن القلب يتطهر إلى أن يشعر بأنه "غُسل" تماماً. ويعمل هذا التمرين على طرد الإجهاد بطريقة رمزية.
4. تمرين الحب الكامل
عند الشهيق تخيلي فقاعة هواء نقي تصل إلى القلب، وعند الزفير تخيلي لحظة الشعوربالحب بجميع حواسك. وقد يكون ذلك بالتفكير في زوجك أو أطفالك أو لحظة سعيدة شعرت بها خلال التفكير بالألوان، أو رائحة عطرة ذكية أو غير ذلك.
5. تمرين الشاشة المرقمة
نأخذ نَفَسَ شهيقٍ وعند إخراج النفس (الزفير) نتخيل شاشة تقابلنا وعليها مكتوب الرقم 1. ثم نتنفس مجدداً شهيقًا وأثناء الزفير للمرة الثانية، وعند إخراج النفس نتخيل على الشاشة مكتوبًا الرقم 2 ثم بعد ذلك نأخذ نفسَ شهيقٍ، ونتابع العد عند إخراج النفس (الزفير) إلى أن نصل الرقم عشرة.
وتتمثل الفكرة في أن ننجح بتخيل الأرقام بشكل متتابع على الشاشة مع تبديل الأفكار الطفيلية السلبية بالأرقام على الشاشة مع الزفير في كل مرة. ولكن من الطبيعي ألا ننجح بالعد إلى الرقم 10 دون أن يتشتت ذهننا، لذا نترك تلك الأفكار تأتي مثل الموجات، ولكن نعيد التركيز على الشاشة والأرقام.
6. تمرين الوضع المثالي
نختار حالة تجعلنا متوترين أو مشلولين: على سبيل المثال كأستاذ يعطي دروساً في مدرج مليء بالطلبة. نتنفس شهيقًا وزفيرًا بينما نتخيل، ليس هذا الوضع المتوتر الذي يشلنا وإنما الوضع المثالي، وفي هذه الحالة في مثالنا قد يكون الأستاذ مرتاحاً للغاية ويبتسم وفي وضع مثالي في مواجهة جمهوره. وهذا التصور الإيجابي الذي يحاكي تماسك القلب (5 ثوانٍ من التخيل أثناء الزفير) يسمح لنا بإعادة برمجة الدماغ بشكل إيجابي.
