نصائح لطعام صحي مفيد

يمكن أن نشعر أحيانًا كما لو أننا نتعرض للقصف بمعلومات حول أحدث اتجاهات الأكل.

لكن التغذية الجيدة تتعلق حقًا باتباع نظام غذائي جيد ، وهو أسهل مما تعتقد.

في الواقع ، يمكن أن يكون العيش بأسلوب حياة مغذي أمرًا سهلاً وممتعًا.

التغذية هي أكثر من مجرد فيتامينات - فهي تشمل أيضًا الألياف والدهون الصحية.

الآن هو الوقت المثالي لتعلم طرق بسيطة لمساعدة عائلتك بأكملها على تناول طعام صحي.

أضف الدهون الصحية.

ليست كل الدهون سيئة.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة مهمة لدماغك وقلبك. قلل من الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة ، والتي  تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية زيت الزيتون والمكسرات والبذور وأنواع معينة من الأسماك والأفوكادو.

أفاكادو

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية. ضعه فوق السلطة أو جرب بعض الأفوكادو في عصير الصباح.

جرب هذا:

ضعي شرائح الأفوكادو على اللحوم الخالية من الدهون ، أو جربي بعض الأفوكادو في عصير الصباح.

رش المكسرات أو البذور (مثل شرائح اللوز ) على الحساء أو السلطات.

أضف سمكة بها دهون صحية ، مثل السلمون أو التونة ، إلى وجباتك مرتين في الأسبوع.

استبدل الزيوت المعالجة (مثل زيت الكانولا أو زيت فول الصويا) بالزيوت المعصورة على البارد ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت السمسم.

قاطع الصوديوم.

تتعلق التغذية الجيدة بالتوازن ، وهذا يعني عدم الإفراط في تناول مكونات معينة ، مثل الصوديوم (الملح). يزيد الصوديوم من ضغط الدم ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يستهلك معظم الناس حوالي 3400 ملليجرام (ملليجرام) من الصوديوم كل يوم .1 هذا أكثر بكثير من الكمية الموصى بها وهي 2300 ملليجرام يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة من الملح)

جرب هذا:

تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة ، والتي يمكن أن تكون مليئة بالصوديوم المخفي. يمكن أن تكون العديد من الأطعمة الشائعة ، بما في ذلك الخبز والبيتزا واللحوم الباردة مصادر للصوديوم المخفي.

في متجر البقالة ، ابحث عن المنتجات التي تقول "منخفضة الصوديوم".

في المطاعم ، اطلب الصلصات والمرق على الجانب. احصل على المزيد من النصائح لخفض الصوديوم أثناء تناول الطعام بالخارج.

بدلاً من استخدام الملح ، أضف نكهة لذيذة إلى وجباتك مع عصر عصير الليمون الطازج ، أو اندفاعة من خلطات التوابل الخالية من الملح ، أو الأعشاب الطازجة.

رفع مستوى الألياف

لا تحافظ الألياف في نظامك الغذائي على انتظامك فحسب ، بل تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول. تساعد الألياف أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول .3،4 الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) هي مصادر جيدة للألياف.

جرب هذا:

قطعي الخضار النيئ إلى شرائح واحتفظي بها في أكياس صغيرة لاستخدامها كوجبات خفيفة سريعة.

ابدأ يومك بإفطار غني بالألياف مثل دقيق الشوفان الكامل .

قم بتسويه الخضار على البخار بدلا من سلقها. عند شراء الخضروات المجمدة ، 

أضف نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء إلى سلطتك لإضافة الألياف والملمس والنكهة.

• استهدف مجموعة متنوعة من الخضروات الملونه على طبقك.

• الأطعمة مثل الخضروات الورقية الداكنة والبرتقال والطماطم - حتى الأعشاب الطازجة - محملة بالفيتامينات والألياف والمعادن.

جرب هذا:

رش الأعشاب الطازجة على السلطة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

اصنع صلصة حمراء باستخدام الطماطم المعلبة (ابحث عن "قليل الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف") والأعشاب الطازجة والتوابل.

أضف الخضروات المقطعه مثل الفلفل أو البروكلي أو البصل إلى اليخنات والعجة لمنحهم دفعة من اللون والعناصر الغذائية.