الحفاظ على الصحة برمضان في ظل كورونا
لا تزال جائحة كورونا تُشكِّل تهديداً حقيقيّاً قائماً في ظل انتشار الموجة الثالثة للفيروس، ومع دخول شهر رمضان الكريم، نجد نصائح خبراء التغذية واستشاريي التغذية العلاجية تشدد على أهمية البقاء يقظين في أثناء الصيام وعدم التهاون، من أجل صحتنا.
الماء هام جداً للصائمين في ظل كورونا
تقول د.هناء إنه نظراً لأهمية الماء في حياتنا وخاصة في ظروف الكورونا فلا بد من ضبط كمية الماء التي نتناولها في الفترة الممتدة من الإفطار إلى السحور، وألا ننشغل بشرب العصائر، فهي لا تغني عن الماء.
1. نهتم بتناول الماء قبل كل وجبة بما لا يقل عن كوبين. فالجسم يحتاج ما لا يقل عن 3 لترات ماء في فترة الإفطار بمعدل كوب كل ساعة.
2. الابتعاد عن الأكل المالح بمعنى تقليل نسبة الملح أثناء الطهي قدر الإمكان؛ إذ يكفي ملعقة صغيرة فقط من الملح بما يساوي 5 جرامات فقط للفرد في الوجبة الرئيسية.
3. الابتعاد عن تناول المخللات بكل أنواعها، والبعد عن المغريات منها وخاصة في الأسواق؛ حيث تكثر في شهر رمضان. فهذه المملحات تصفي الجسم من الماء وبالتالي تقلل نسبته في الجسم وهذا غير صحي.
4. الابتعاد عن شرب المنبهات من القهوة أو الشاي قدر المستطاع؛ لأنها تصفي ماء الجسم لكونها مدرة للبول... فقط كوب بعد التراويح أو قبل لا غير.
5. الاهتمام بتناول الخضروات الورقية من الجرجير والبقدونس والسبانخ والخيار في السلطة اليومية على مائدة الإفطار والسحور، بالإضافة للزبادي والموز للحفاظ على منسوب الماء في الجسم وقلة الإحساس بالعطش، وعلى نسبة البوتاسيوم للحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الصيام.
ماذا نتناول في الإفطار والسحور لنرفع المناعة ضد كورونا؟
1- بداية لا بد من مراعاة طريقة الطهي الصحي لوجبات الإفطار والسحور، فالبروتين الحيواني يجب أن نعتمد في تحضيره على طريقة الشيِّ أو الرستو. كما التقليل من إضافات الدهون والزيوت للبروتين النباتي قدر المستطاع.
2- تناول الخضروات المطهوة على البخار أو النيئة.
3- تعويد الجسم على تناول السموثي من الخضروات والفواكه أو الجمع بين الصنفين، لرفع مناعة الجسم بما يسمى بالـ Sirt Food وهذا النوع من الأكل يعتبر اتجاهاً عالمياً لرفع مناعة الجسم، ولكن يحتاج إلى تدريب وتعود وإضافات من الأعشاب وغيرها لرفع كفاءة الجهاز المناعي به.
أهم الفيتامينات التي يجب أن تتضمنها وجبة الإفطار
اجعلي طعامك متوازناً وغنياً بالفيتامينات والمعادن
لا بد أن تتضمن وجبة الإفطار عدداً من الفيتامينات الهامة، والتي لا غنى عنها لرفع كفاءة الجهاز المناعي لمقاومة الأمراض، وهي: مجموعة الـ ADEK + فيتامين المناعة C، لكونها فيتامينات تذوب في الدهون. ولا بد من إضافة مصدر دهني لكي يستفيد الجسم بها.
ولرفع جهاز المناعة أيضاً يمكن أخذ فيتامين B complex أو بي المركب وبعض المعادن الهامة للجهاز المناعي وهي: معدن السيلينيوم ومعدن الزنك والجرمانيوم.
بعض مصادر الفيتامينات والمعادن المهمّة:
1. معدن الجرمانيوم: موجود في الثوم والشعير.
2. الزنك: في البيض والكبدة واللحوم الحمراء والزبادي والأطعمة البحرية.
3. السيلينيوم: في الثوم والبصل واللحوم البيضاء كالدواجن والرومي والأطعمة البحرية والفطر.
4. فيتامين بي المركب Bcomplex : في البروتين الحيواني وخاصة اللحوم الحمراء، وموجود بنسب في الورقيات والموز والمكسرات من لوز وجوز وكاجو وبندق وفول سوداني.
5. فيتامين سي C فيتامين: المهم جداً للمناعة وله تأثير مباشر ضدّ الفيروسات والبكتريا، وموجود في الخضروات، وأهمها الفلفل الأخضر والبروكلي والخس والحمضيات وفي الفواكه وأهمها الكيوي والجوافة ثم الجريب فروت والبرتقال واليوسفي والليمون.
6. الـ ADEK :
- الفيتامين A يمكن إيجاده في الكبد والسلمون أو السردين أو الماكريل وصفار البيض والألبان ومنتجاتها، وفي الخضر وخصوصاً الورقية الخضراء، والفواكه ذات اللون البرتقالي من الجزر والخوخ والشمام والمانجو.
- الفيتامين D هام للمناعة ولزيادة الحرق وللمحافظة على الجسم من الهشاشة؛ لأنه أساسي في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ويوجد في البيض والبروتين الحيواني من لحوم وأسماك.
- الفيتامين E : هام ومضادّ قوي للأكسدة ويقوم بعمله في وجود الفيتامين A وفيتامين C ومعدن السيلينيوم . موجود في الزيوت غير المعرضة للحرارة من زيتون وذرة وعباد الشمس وزيت الكانولا وزيت بذر الكتان وبذور السمسم أو المكسرات وفي البيض والخضروات الورقية الخضراء.
- فيتامين K :موجود في البروكلي والفراولة، وهو هام لتقوية الذاكرة وتغذية القشرة الدماغية، وفي الورقيات من سبانخ وخبيزة وغيرها.
ما الذي يجب الامتناع عنه في زمن الكورونا خلال وجبة الإفطار والسحور؟
عدم الإفراط في تناول السموم الثلاثة من سكر وملح ودقيق أبيض، والتقليل منها قدر المستطاع؛ لأنهم يخفضون مناعة الجسم ضد الأمراض. بالإضافة إلى تقليل الدهون والاعتماد على الدهون الصحية في الطهي مع أخذ القليل منها. وعموماً لا بد من اعتماد البروتينات قليلة الدسم والتقليل من تناول السكريات، مع الإكثار من السلطة الخضراء والسوائل من المياه والعصائر الطبيعية
