دليل التمارين الرياضية للشخص الكسول

جميعنا نعلم مخاطر الافراط في تناول الطعام والممارسة القليلة جدا للرياضة: امراض القلب، السكري، السكتة الدماغية وغيرها. على الرغم من ان الناس اصبحوا اكثر واكثر حرصا على عدم زيادة وزنهم، والصالات الرياضية تعج بالناس، لكن البعض يكره الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. ولذلك، يقول خبراء التغذية واللياقة البدنية الان ان ممارسة التمارين الرياضية والانشطة البدنية يمكن دمجها في الحياة اليومية بسهولة، وحتى اولئك الذين لديهم خوف من ممارسة التمارين الرياضية يمكنهم تقوية جسمهم وعضلاتهم.

بالنسبة للاشخاص الغير نشطين، فان اي نوع من التمارين الرياضية يمكن ان يفيد صحتهم. جمعية القلب الامريكية توصي الاشخاص الغير نشطين بممارسة النشاط البدني تدريجيا بمعدل ثلاث الى اربع مرات في الاسبوع لمدة 30-60 دقيقة بجهد يصل من 50٪ الى 80٪ من الحد الاقصى لوتيرة ضربات القلب لديهم.

التوصيات للنشاط البدني تغيرت بشكل كبير في السنوات الاخيرة لتسهل على كافة الناس ولتحقق مستويات النشاط البدني الصحيحة. التوصيات الجديدة تشمل تنظيف المنزل والمشي، لانها تنطوي ايضا على بعض الجهد البدني. اذا كانت التوصية في الماضي 20 دقيقة من النشاط الشديد، ثلاث مرات في الاسبوع، فالان التوصية هي ل 30 دقيقة من النشاط المعتدل, خمس مرات في الاسبوع.

في مسح اجري في الولايات المتحدة لتقييم مستوى النشاط على اساس هذه التوصيات الجديدة، حاولوا معرفة ما اذا كانت التوصيات الجديدة قد ادت الى زيادة في مستوى النشاط. اظهر المسح زيادة معينة، ولكن في اوساط كبار السن المشاركين، لم يكن هناك اي تغيير.

الجلوس في المكتب، الجلوس في المنزل

المشكلة الاكبر، كما يقول الباحثون، هو ان معظمنا يعمل في عمل الذي يتم معظمة في حالة الجلوس. ولكن اذا كنتم تجلسون في مكتب كل اليوم، فيجب عليكم تعويض ذلك بالتمارين الرياضية، وخاصة اذا كان الطعام الذي ناكله غير صحي تماما. ولكن هل نحن نقوم بالتعويض عن ساعات الجلوس باللياقة البدنية؟ ليس بالضبط. بدلا من ذلك، فنحن نعود الى البيت بعد يوم من الجلوس في المكتب، فقط لمواصلة الجلوس - امام الحاسوب، مشاهدة التلفزيون او على مائدة الطعام.

من المهم ان نذكر انه ليس هناك حاجة للتدريب العنيف الذي يشمل سباقات الماراثون. الفرق بين ان تصبح سليما اكثر وبين ان تصبح رقم اخر في احصائية الامراض او السمنة هو رفع مستوى النشاط بـ 20٪ فقط في كل اسبوع. هذه الزيادة سوف تسمح لكم بالوصول الى المستوى الموصى به وتحسن صحتكم.

كيف تفعل ذلك؟

التوصيات التالية يمكن ان تكون فعالة تماما مثل الذهاب الى الصالة الرياضية:

لا تستخدموا المصعد او السلم الكهربائي. بدلا من ذلك - اصعدوا الدرج. حاولوا صعود الدرج مرة واحدة في اليوم، ومن ثم زيدوا الجرعة تدريجيا. اذا كنتم تعملون في طابق مرتفع نسبيا، اصعدوا بالمصعد، ولكن انزلوا 2-3 طوابق تحت الطابق الذي تعملون فيه، ومن هناك اصعدوا على الاقدام. لا ينصح كثيرا بنزول الدرج لانه يضر بالركبتين.

توقفوا عن البحث عن موقف قريب للسيارة. بدلا من ذلك – اوقفوا السيارة بعيدا عن المكتب او المول، وامشوا على الاقدام. فانكم بذلك لا تربحون اللياقة البدنية فقط، بل ايضا تقللون من حالة الضغط لديكم.

اذا كنتم مسافرين بالحافلة او القطار، انزلوا في محطة او اثنتين قبل المحطة التي تنزلون فيها عادة، وامشوا هذه المسافة سيرا على الاقدام.

اكثروا من ترتيب البيت. اشفطوا الغبار، غيروا الشراشف، اشطفوا الارضية. فبذلك انتم لا تحصلون على جسم ممشوق وسليم فقط، وانما تحصلون ايضا على بيت نظيف.

ارقصوا، ارفعوا ايديكم. واستمعوا لاغنيتكم المفضلة وارقصوا وحدكم او مع شريك والنتيجة تكون- متعة وايضا حرق سعرات حرارية.

قوموا برعاية الحديقة. ففصل الربيع في اوجه، وحان الوقت لزرع بعض الزهور في الحديقة او في القواوير على حافة النافذة. رعاية الحديقة هي وسيلة رائعة للاسترخاء والتخلص من المتاعب اليومية وايضا وسيلة جيدة لممارسة التمارين الرياضية.

العبوا الـ وي wii او البلاي ستيشن. وهي العاب جديدة التي تجمع بين الانشطة البدنية التي تتطلب القيام من الاريكة وتحريك الجسم.

من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة اي من التمارين الرياضية ، حتى لو كانت معتدلة. يمكن للجميع الاستفادة من زيادة مستوى النشاط البدني لديهم، ايضا الرياضيين وايضا الاشخاص الكسلى او ذوي الوزن الزائد.