بين منافع الحبوب في التغذية وأضرارها

مع التوجُّه المتزايد لاتباع الحميات النباتيَّة، بأنواعها،

منافع الحبوب في التغذية، وأضرارها، وتسأل: هل يمكن اعتماد الحبوب بديلًا للحوم؟




من أسباب رواج اتباع الحميات النباتيّة، دورها في تحسين صحَّة شرايين القلب، و"الكوليسترول الجيِّد"


من أسباب رواج اتباع الحميات النباتيّة، دورها في تحسين صحَّة شرايين القلب، و"الكوليسترول الجيِّد"، وخفض الوزن، فضلًا عن التوجّه البيئي، أو ربَّما لأسباب مادية. وتشمل المصادر البديلة عن اللحوم في الغذاء:

البقوليات والحبوب (الفاصولياء والعدس والحمص والبرغل والكينوا والأرز ذو الحبَّة الكاملة)، والمكسَّرات النِّيئة (اللوز والجوز والكاجو والفستق)، والصويا، والفطر.

لناحية الحبوب، من فاصولياء وعدس وحمّص، هي تتشابه في الفوائد التغذوية، لاحتوائها على البروتين والمغنيسيوم والألياف والبوتاسيوم والبروتينات والحديد، بيد أنَّها تختلف عن الحبوب الكاملة (بقشرتها)،

التي تعدُّ من النشويات، مثل: الأرز والبرغل والمعكرونة والقمح. وبالتالي، فإنَّ الحبوب تُكمِّل بعضها، ما يُحتِّم على المستهلك، لا سيَّما النباتي، تناول البروتين النباتي، والنشويات (الأرز والبرغل بقشرهما والخبر المصنوع من القمح الكامل) في وجباته.
أمَّا في شأن الفول والذرة؛ فصحيح أنَّهما يحتويان على البروتين النباتي، لكنَّ الحمض الأميني غير مكتمل فيهما، وليس هناك ما يكمّلهما، لذا هما لا يعتبرا من مصادر البروتين، ولو أنَّهما، وعلى غرار الحبوب الأخرى، يحتويان على كمّ من المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.


أضرار...

الحبوب تحتوي على مضادات للمغذِّيات

للحبوب أضرار، على غرار أي نوع آخر من الأطعمة، ولا سيَّما عند الإفراط في تناولها، إذ هي تحتوي على مضادات للمغذِّيات، الأكثر بروزًا بينها، أربعة أنواع، هي: الليكتين، والسابونين،

ومُضادات الإنزيمات، والفيتات (أسيد فيتيك) المتوافر في القشرة. علمًا أنَّ الليكتين يؤثِّر سلبًا في غشاء الأمعاء مع مرور الوقت، فيما السابونين هو المُبيد الطبيعي للنبتة، فلا يهضمه الجسم،

وبالتالي يؤثِّر سلبًا في الأمعاء، كما يهدم كريات الدم في حال تناول المرء كمًّا كبيرًا منه (تسرُّب هذه المواد من الأمعاء للدم). وتمنع مضادات الإنزيمات، بدورها،

عمل الجسم في هضم البروتين، بطريقة صحيحة. أمَّا الـ"أسيد فيتيك" فيُخفِّف من امتصاص المعادن، سواء الكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم... لذا، تتطلَّب الحبوب النقع بالماء لنحو 12 ساعة،

قبل طهوها، للتخفيف من نسبة المواد المذكورة من 70 إلى 90%، وللإفادة من الألياف والمعادن فيها، علمًا أنَّ المعادن موجودة بكثرة في القشرة. كما يجدر الاكتفاء بتناول كم قليل منها (نصف الكوب)،

في حال استهلاكها يوميًّا، أو طبق متوسّط (بمعدل كوبين)، وذلك عند استهلاكها من مرَّتين إلى ثلاث منها في الأسبوع.

من عوارض تسرب السموم من الأمعاء للدم: النفخة وألم الرأس والمفاصل ونقص الفيتامينات.


أهميّة الحبوب

في الحبوب، المعادن الضروريَّة، لا سيَّما الحديد

• تزخر الحبوب بالمغنيسيوم، الذي يضطلع بعمل زيادة قدرة الإنسولين على تصريف السكَّر في الدم، والمُساعدة في عدم كسب الوزن، والحفاظ على طاقة الجسم، كما تعزيز وظيفة القلب، والحفاظ على صحَّة العظام.

• تحتوي الحبوب على البوتاسيوم، الذي يقي من الضغط المرتفع، ويُحافظ على انتظام عمل خلايا الجسم.
• في الحبوب بروتينات ضروريَّة للعظام، مع الإشارة إلى أنَّ الجسم لا يُخزِّن البروتين، وهو من فئات الطعام الضروريَّة، في كلّ يوم.

• تتوافر النشويات في الحبوب.
• تُزوِّد الحبوب الجسم بالطاقة؛ ففي كوب (240 ميلليلترًا) منها، مطهيًّا، ما يتراوح بين 250 سعرة حرارية إلى 350 منها.

• في الحبوب، المعادن الضروريَّة، لا سيَّما الحديد. إشارة إلى أنَّ امتصاص الحديد من مصادر نباتيَّة يكون من 5 إلى 10%. أمَّا امتصاص الحديد من البروتينات الحيوانية فيصل تقريبًا إلى 35%. ولزيادة امتصاص الحديد من النبات، ينصح أن يصاحب تناوله الليمون الحامض.


هل البقوليات بديلًا للحوم؟

في حال استبدل المرء البقوليات باللحوم، يجب الانتباه جيِّدًا إلى طريقة زيادة امتصاص الحديد منها، والحرص على طهيها بطريقة جيّدة


، قائلةً إنَّ "في حال استبدل المرء البقوليات باللحوم، يجب الانتباه جيِّدًا إلى طريقة زيادة امتصاص الحديد منها، والحرص على طهيها بطريقة جيّدة، مع الدمج بين النشويات والحبوب، لأنَّ الأخيرة ينقصها الحمض الأميني". وتُضيف أنَّ "في الحبوب، الألياف والمغنيسيوم والكالسيوم والفيتامينات "ب"، كما أنَّها لا ترفع مستوى السكَّر بالدم". وتنصح الاختصاصيَّة بجعل أطباق الحبوب تشغل موائدنا.

معلومات عن الحبوب

الكينواالكينوا غنيّة بالألياف، وهي مصدر معتدل من النشويات، وسهلة الهضم، فيما البروتينات تقريبًا في داخلها مكتملة

الحمّصالحمّص هو غذاء مثالي بين مصادر النشويات، ومصدر للسكَّر المُركَّب، ويساعد في انتظام مستوى السكَّر بالدم، لغناه بالبروتين والألياف
العدسالعدس فيه الكثير من البروتين، مقارنةً بحبوب أخرى، وحتى الحديد، مع ضرورة تناول العدس، مع الليمون الحامض، لزيادة امتصاص المعدن المذكور فيه

الفاصولياءالفاصولياء تحتوي على كمّ كبير من حمض الفوليك الأساسي للمرأة قبل الحمل، وذلك حتَّى يتكوَّن جهاز الجنين العصبي خلال الأشهر الثلاثة الأولى، فضلًا عن أنه يعزز تكوين كريات الدم