ازاي الشوفان هيساعدك على خسارة الوزن
دايت الشوفان – ازاي الشوفان هيساعدك على خسارة الوزن
النهاردة هنشوف مع بعض دايت الشوفان لخسارة الوزن اللي هيساعدك انك تخسي تقريبا 9 كيلو خلال 6 اسابيع, الشوفان غني بالالياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن, ولانه غني بالعناصر الغذائية دي كلها ده هيخليكي تحسي بالشبع لفترة اطول, وبالتالي هتاكلي اقل, ولان الشوفان من الحبوب الكاملة اللي بتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية, عشان كده تقدري انك تاكلي منه وجبة مشبعة من غير ما تستهلكي سعرات حرارية عالية, كمان الالياف بتكون مرتبطة بالدهون في الامعاء, وبتمنع امتصاص الدهون, وبتطردها من الجسم, تعالوا نشوف مع بعض خطة دايت الشوفان بالتفصيل, وبعض الوصفات بالشوفان عشان تنوعي في وجباتك.
انواع الشوفان اللي هتساعدك على خسارة الوزن:
– دقيق الشوفان العادي Plain oatmeal: هتلاقي كتير من انواع الشوفان موجودة في السوق, ولكن اتأكدي انك تشتري الشوفان العادي لانه بيحتوي على سعرات حرارية اقل بالمقارنة بالانواع التانية.
– ال Flavored oatmeal: النوع ده بيحتوي على سكر مضاف وعلى سعرات حرارية اكتر, عشان كده ابعدي عن الشوفان اللي فيه نكهات لو عايزة فعلا تخسري وزن.
– ال Larger flakes: النوع ده من الشوفان هيساعدك انك تحسي بالشبع لفترة اطول, وبالتالي هيقلل من الشعور بالجوع.
– ال Steel-cut flakes: النوع ده بياخد وقت اطول في الطبخ, ولكن بعد الطبخ بيعمل طبقة كريمي لذيذة جدا, وقوام لذيذ جدا, ومطاطي في نفس الوقت.
دايت الشوفان لخسارة الوزن:
خطة دايت الشوفان بتحتوي على 3 مراحل.
– المرحلة 1:
هيكون مسموح بتناول من 1000 – 1200 سعرة حرارية يوميا لمدة يومين, مع تناول 6 وجبات يوميا للحفاظ على معدل الحرق, عشان تفقدي الوزن بطريقة صحية, هتاكلي الشوفان في 3 وجبات خلال اليوم, وال 3 وجبات التانيين هتدخلي فيهم الفواكة الطازة, عصاير الفاكهة, الخضروات, ومصدر بروتين.
– المرحلة 2:
مسموح فيها بتناول من 1200 – 1400 سعرة حرارية يوميا, لليومين اللي بعد المرحلة الاولى, واتأكدي انك تاكلي الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية اللي هتساعدك على فقدان الدهون وبناء العضلات وزيادة صحة العضم, وابدأي في ممارسة تمارين التمدد, اليوجا, او المشي.
– المرحلة 3:
في المرحلة التالتة مسموح لك بتناول من 1500 – 2000 سعرة حرارية في اليوم, خلال ال 3 ايام اللي باقية من الاسبوع, والمرحلة دي اللي بترجعي فيها لروتينك الطبيعي في الاكل, ولكن مع ذلك اتأكدي انك بتاكلي اكل صحي, وانك بتدخلي الشوفان على الاقل في وجبة واحدة في اليوم.
دايت الشوفان لخسارة الوزن
خطة دايت الشوفان ل 7 ايام:
خطة دايت الشوفان اللي هتاخد منك 7 ايام هي عبارة عن نظام غذائي متوازن من السعرات الحرارية, وده هيحتاج منك استبدال وجبتين على الاقل من اليوم بالشوفان, في المرحلة الاولى, دخلي الشوفان 3 مرات في اليوم في نظامك الغذائي, في المرحلة التانية, دخلي الشوفان مرتين في اليوم, واخر حاجة في المرحلة التالتة, دخلي الشوفان مرة واحدة على الاقل في اليوم يوميا في ال 3 ايام اللي باقية من الاسبوع, عشان تحافظي على وزن جسمك الجديد بعد الخسارة.
والنظام الغذائي اللي هنشوفه مع بعض دلوقتي تقدري تغيري في مكونات الوجبات حسب راحتك.
المرحلة 1 (اليوم 1 & اليوم 2)
1- اليوم 1:
وجبة الفطار: شوفان مع لبن وتوت.
وجبة خفيفة قبل الغدا: عصير برتقان او عصير تفاح.
وجبة الغدا: سمك مشوي مع الخضار.
وجبة خفيفة بعد الغدا: ثمرة تفاح.
وجبة خفيفة مسائية: كوباية شاي اخضر وقطعة بسكويت بالحبوب الكاملة.
وجبة العشا: شوفان مع خضروات “اي انواع تفضليها”.
وصفة الشوفان مع الخضار:
المكونات:
½ كوباية شوفان.
4 قطع قرنبيط.
4 قطع بروكلي.
½ ثمرة جزر متوسطة.
2 معلقة كبيرة زيت زيتون.
ملح وفلفل.
مية.
الطريقة:
اغلي الشوفان لحد ما يطرى, اقلي الخضار في طاسه مع زيت الزيتون, ضيفي الشوفان المسلوق للخضار, وضيفي لهم شوية مية والملح والفلفل, وقلبيهم كويس مع بعض, وكده تبقى الوجبة جاهزة.
دايت الشوفان لخسارة الوزن
2- اليوم 2:
وجبة الفطار: شوفان مع تفاح وقرفة.
وجبة خفيفة قبل الغدا: اي نوع فاكهة.
وجبة الغدا: شوفان مع عدس ومكعبات فراخ.
وجبة خفيفة بعد الغدا: شرايح خيار مع عصير ليمون وملح.
وجبة خفيفة مسائية: شاي اسود مع قطعة بسكويت بالحبوب الكاملة.
وجبة العشا: شوربة كرنب.
وصفة الشوفان مع العدس ومكعبات الفراخ:
المكونات:
½ كوباية شوفان.
¼ كوباية عدس اصفر او احمر.
شريحة صدور فراخ متقطعة مكعبات.
½ بصلة متقطعة.
1 ثمرة فلفل اخضر متقطعة.
2 فص ثوم متقطعين.
1 ثمرة طماطم متقطعة.
2 معلقة كبيرة زيت نباتي.
اوراق كزبرة خضرا مفرومة.
ملح وفلفل.
الطريقة:
اغلي الشوفان والعدس في المية كل واحد لوحده, ومترميش مية السلق اللي هتفضل, حمري الثوم والبصل والطماطم والفلفل الاخضر في الزيت, وبعدها ضيفي مكعبات الفراخ, ضيفي الشوفان والعدس لخليط الخضار والفراخ وسيبيهم مع بعض لحد ما الفراخ تستوي, ضيفي الملح والفلفل, وزينيها برشة كزبرة خضرا على الوش.
دايت الشوفان لخسارة الوزن
المرحلة 2 (اليوم 3 & اليوم 4)
3- اليوم 3:
وجبة الفطار: عصير فاكهة طازة او سموزي “اتجنبي الموز في المرحلة دي”.
وجبة خفيفة قبل الغدا: 4 حبات لوز.
وجبة الغدا: سمك مشوي مع الشوفان مع بطاطا مهروسة.
وجبة خفيفة بعد الغدا: 1 ثمرة كيوي او ثمرة جريب فروت.
وجبة خفيفة مسائية: كوباية شاي اخضر.
وجبة عشا: خبز الشوفان بالبيض والخضار.
وصفة ساندوتش الشوفان بالبيض والخضار:
المكونات:
1 من خبز الشوفان “متوفر في السوبر ماركت” لو مش متوفر ممكن تستخدمي الخبز الاسمر بالقمح الكامل.
بيضة.
½ ثمرة فلفل اخضر متقطعة.
¼ بصلة متقطعة.
ورقة خس.
1 معلقة كبيرة مسطردة.
1 معلقة كبيرة زيت نباتي.
ملح وفلفل.
الطريقة:
شوحي البصل والفلفل الاخضر في الزيت, اكسري البيضة وضيفيها على الخضار, حطي ورقة الخس على في العيش, وافردي عليها البيض اللي حضرتيه, وضيفي على الوش المسطردة ورشة ملح وفلفل للطعم.
دايت الشوفان لخسارة الوزن
4- اليوم 4:
وجبة الفطار: كوباية شاي اخضر وشوفان مع لبن موز متقطع.
وجبة خفيفة قبل الغدا: 1 ثمرة جزر متوسطة.
وجبة الغدا: كرات الشوفان في المرقة على الطريقة الآسيوية.
وجبة خفيفة بعد الغدا: كوباية من حليب الصويا.
وجبة خفيفة مسائية: عصير فاكهة طازة.
وجبة العشا: اي ساندوتش خفيف, ممكن جبنة مع طماطم وخضار, او لحمة باردة او سلامي او رومي مدخن او لانشون.
وصفة كرات الشوفان في المرقة على الطريقة الآسيوية:
المكونات:
1 كوباية شوفان مسلوق.
1/5 ثمرة كرنب متقطعة شرايح رفيعة.
½ ثمرة جزر متقطعة شرايح رفيعة.
½ ثمرة فلفل اخضر متقطعة شرايح رفيعة.
1 ثمرة فلفل احمر متقطعة شرايح رفيعة.
3 فصوص ثوم متقطعين.
4 معالق كبيرة زيت نباتي.
1 معلقة كبيرة دقيق.
2 معلقة كبيرة صويا صوص.
ملح وفلفل.
سمسم.
مية.
الطريقة:
اخلطي الشوفان, الكرنب, الجزر, والفلفل الاخضر, والدقيق, وضيفي لهم ½ معلقة كبيرة زيت, وشكلي الخليط على شكل كرات متوسطة الحجم, ادهني كرات الشوفان بالزيت, ورصيها في صينية ودخليها الفرن على 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة لحد ما تتحول للون الدهبي, في طاسة سخني 3 معالق كبيرة زيت, وضيفي لها الثوم والفلفل الاحمر وقلبيهم مع بعض لمدة دقيقة, ضيفي الصويا صوص والملح والفلفل, وقلبي الخليط لمدة 30 ثانية, اخر حاجة ضيفي كرات الشوفان, ورشي عليها سمسم من فوق.
دايت الشوفان لخسارة الوزن
المرحلة 3 (اليوم 5 – اليوم 7)
5- اليوم 5:
وجبة الفطار: شوفان وسموزي توت مع شوكولاتة غامقة سايحة على السموزي.
وجبة خفيفة قبل الغدا: ثمرة تفاح.
وجبة الغدا: نودلز مع الجمبري او السبانخ.
وجبة خفيفة بعد الغدا: عصير برتقان.
وجبة خفيفة مسائية: كوباية شاي اخضر.
وجبة العشا: بان كيك الشوفان.
وصفة بان كيك الشوفان:
المكونات:
1 كوباية شوفان.
¼ كوباية دقيق ارز.
¼ كوباية دقيق سميد.
½ ثمرة بصل متقطعة.
½ ثمرة فلفل اخضر متقطعة.
1 معلقة صغيرة كمون.
ملح.
مية.
الطريقة:
اخلطي الشوفان, دقيق الارز, ودقيق السميد, والبصل المتقطع, والفلفل الاخضر والكمون وضيفي المية بالتدريج لحد ما الخليط يبقى قوامه زي البان كيك مش خفيف اوي ولا سميك اوي, سخني طاسه ونزلي فيه شوية من خليط البان كيك بحيث السمك بتاعها يبقى رقيق, اقلبيها على الجنبين لحد ما تاخد اللون الدهبي وطلعيها واعملي باقي الكمية كلها بنفس الطريقة.
6- اليوم 6:
وجبة الفطار: شوفان مع اللبن والعسل.
وجبة خفيفة قبل الغدا: 4 حبات لوز.
وجبة الغدا: شوربة فراخ.
وجبة خفيفة بعد الغدا: 1 كوباية زبادي خالية من الدسم.
وجبة خفيفة مسائية: كوباية شاي اخضر.
وجبة العشا: قوارب الخس مع التونة بالشوفان.
وصفة قوارب الخس مع التونة بالشوفان:
المكونات:
½ كوباية شوفان.
½ علبة تونة.
ورقة خس.
1 ثمرة طماطم متقطعة شرايح رفيعة.
½ ثمرة خيار متقطعة شرايح عريضة.
1 معلقة كبيرة مسطردة.
1 معلقة كبيرة زبادي خالية الدسم.
½ معلقة صغيرة شطة.
1 معلقة كبيرة زيت نباتي.
عصير ليمون.
ملح وفلفل.
الطريقة:
تبلي الشوفان بالملح والفلفل, وعلى صينية خبز حطي التونة ورشي عليها الشوفان غطي الوش بتاعها كله, وادهنيها بالزيت ودخليها الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة, هاتي ورقة الخس حطي فيها شرايح الطماطم, وفوقيها حطي التونة بالشوفان, وفوقيها شرايح الخيار, واعصري عليها شوية عصير ليمون مع المسطردة والزبادي والشطة.
7- اليوم 7:
وجبة الفطار: اي مشروب ديتوكس تفضليه.
وجبة خفيفة قبل الغدا: طبق صغير بابايا او تفاح.
وجبة الغدا: كفتة الشوفان.
وجبة خفيفة بعد الغدا: كوباية لبن رايب.
وجبة خفيفة مسائية: كوباية شاي اخضر.
وجبة العشا: شوفان مع البيض المقلي.
وصفة الشوفان مع البيض المقلي:
المكونات:
½ كوباية شوفان.
¼ ثمرة افوكادو.
¼ ثمرة بصل متقطعة.
فلفل حار مخلل.
½ ثمرة طماطم متقطعة.
بيضة.
1 معلقة كبيرة زيت زيتون.
1 معلقة كبيرة مسطردة.
كزبرة خضرا.
عصير ليمون.
ملح وفلفل.
الطريقة:
شوحي البصل والطماطم مع الزيت في طاسة على النار, وفي نفس الوقت اسلقي الشوفان لحد ما يطرى ويستوي, قطعي الافوكادو لمكعبات متوسطة, ضيفي الطماطم والبصل للشوفان, ورشي عليهم ملح وفلفل, وقلبيهم مع بعض لمدة 30 ثانية, وبعدين ارفعيها من على النار, اقلي البيض بالطريقة العادية, انقلي الشوفان في طبق وحطي عليه من فوق مكعبات الافوكادو, والفلفل الحار المخلل, وشوية عصير ليمون والمسطردة, وحطي فوقيهم البيض المقلي ورشي شوية ملح وفلفل وزينيه بالكزبرة الخضرا.
الاطعمة المسموحة:
السبانخ, البروكلي, صدور الفراخ, السمك, الديك الرومي, الشاي, الزبادي الخالي من الدسم, خس , توت, كرفس, كل انواع الفواكة, جزر, فجل, بنجر, بطاطا, فاصوليا, عدس, مشروم, عسل, ليمون.
الاطعمة الممنوعة:
المشروبات المحلاه, المحليات الصناعية, الاطعمة عالية الصوديوم “اللي فيها ملح كتير”, عصاير الفاكهة المعبأة, الزبادي بالنكهات, الدوناتس, خبز الذرة.
دور التمارين خلال دايت الشوفان:
بننصح بممارسة تمارين التمدد اثناء المرحلة الاولى من الدايت, في المرحلة التانية هتزودي جسمك بسعرات حرارية اكتر وبالتالي لازم تمشي ويكون مشي بخطوات قوية وسريعة, وكمان ممارسة تمارين باستخدام اليد, في المرحلة التالتة, هيكون عندك طاقة كافية لممارسة تمارين القوة, وانتي محتاجة التمارين جنب الدايت لان فقدان الدهون لوحده مش هيظبط الجسم, كمان انتي محتاجة التمارين عشان تشدي ترهلات الجسم بعد فقدان الوزن.
فوايد دايت الشوفان:
– بيمنع تراكم الدهون في البطن.
– الالياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان مفيدة جدا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
– الشوفان بيساعد على ابطاء ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم, وبالطريقة دي بيتحكم في الارتفاع المفاجيء لمستوى السكر في الدم.
– لان الشوفان غني بالالياف, يعتبر ممتاز جدا لتحسين اداء الامعاء, ويعتبر علاج رائع جدا للامساك.
– بيقلل من خطر الاصابة بالسرطان لانه بيحتوي على السيلينيوم.
– بيقلل الرغبة الشديدة في الاكل.
– بيقلل من خطر الاصابة بامراض القلب.
– بيحسن صحة القلب والاوعية الدموية.
– بيعزز مناعة الجسم.
– بيقلل من خطر الاصابة بمرض السكر من النوع التاني.
– بيحمي من الربو.
– بيحتوي على مضادات الاكسدة اللي بتساعد على ابطاء الشيخوخة.
الآثار الجانبية لدايت الشوفان:
– بيقلل من امتصاص الادوية.
– ممكن انه يسبب الانتفاخ.
– ممكن يسبب الضعف.
